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发表于 2025-07-05 17:17:16 来源：北窗高卧网

在腹部练习的腹肌腹肌方法过程中，我会建议你暂时忘却一向着重的练种练习体现，仍是锻炼把更多注意力放在咱们肌肉在练习时的感触上，在获得很好感触的推荐条件根底之上，再去做一步步的腹肌腹肌方法进阶。
大部分人关于腹肌的练种一杀二杀三杀四杀五杀英语练习方针都限制在六块，八块这种比较模糊的锻炼“视觉形象”上，而比较疏忽练习体现的推荐一个提升。究竟能否看到腹肌更取决于饮食跟体脂，腹肌腹肌方法这是练种长期尽力的成果，而咱们短期的锻炼方针，必须要有更清晰的推荐指标来指引，才能保证效率效果。腹肌腹肌方法
1垂悬抬腿
这个练习方法能够练习到整个腹壁，练种特别关于下腹肌的锻炼98赛季湖人队阵容练习特别有协助，当咱们做平板抬腿一段时间之后，就能够来测验悬垂抬腿了。
这个练习动作最主要的是要坚持身体稳定，用腹肌的力气将腿往上抬起，假如初期还抓不住诀窍时，能够先用屈膝的方法来抓住感觉，之后再将双腿伸直抬至与地上平行处，9球直播改名成什么了假如还要加强强度的话，能够将大腿从平行地上拉高到垂直地上，并将所有的力气都集中在腹直肌上。

2引体向上

正握单杠（手心朝外面），反握单杠（手心朝身体），这个练习动作首要双手距离，以舒适为宜，略（宽）窄于双肩宽度。然后咱们的身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在死后彼此勾起
渐渐屈肘，将身体向上拉起，直到下巴高于单杠
稍稍停顿，然后渐渐放低身体，直到手臂从头伸直
3跪姿滚轮
在许多练习腹肌的练习里咱们都能够看到滚轮（健腹轮）的身影，它除了能够让咱们练习到腹直肌外，还能提升身体的中心力气与上半身的很多肌群。
当咱们将轮子滚出去的一同，能够感触到上腹肌为了要稳定脊椎与防止骨盆前倾的状况，会协同前中心一同出力，在拉回来的时候会感觉腹肌、背肌与三角肌都会一同效果，将滚轮带回开始位置。
用这个滚轮最重要的是练习的意义就在于咱们的身体中心肌群共同尽力收紧，在进行滚轮练习时一定要记住坚持脊椎不往下塌，因此，让腹部坚持呈现紧张收紧的状况，接着盆骨向后倾并夹紧屁股，充分利用中心力气来稳定躯干。
4哑铃推举
接下来替换推举拥有单边练习的优点！一同由于一只手在运动时另一只手处于负重停止的状况，这样能够协助咱们添加肌肉在张力下的时间，但一同也在挑战到咱们肩部稳定性！
关于开始姿态和传统的肩上推举相同！选用坐姿站姿都能够！站姿对中心力气要求比较高！
动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部坚持笔挺，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举！

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